[vc_row][vc_column width="1/1"][vc_column_text]כשאנחנו רצים הגוף עובד על מנת לאפשר לנו לבצע את הריצה, בין כל השרירים שמאפשרים לנו את הריצה מופעל עומס גם על השרירים המייצבים, שרירים שתומכים בפעולת כף הרגל /מנח כף הרגל בכל צעד שאנחנו עושים.
רוצים לראות אותם בפעולה?
ברגליים יחפות (אפשר מול מראה), עמדו על רגל אחת, ידים קרובות לגוף.
שימו לב איך כף הרגל פועלת על מנת ליצב את הגוף ולשמור עליו בשיווי משקל, אפשר להבחין בהפעלה של שרירים שמתקנים ותומכים במנח.
חשיבות חיזוק השרירים המייצבים גדולה כיוון שבריצה עצמה אנחנו לא מחזקים אותם באופן כזה שיתמכו ריצות ארוכות, לכן חייבים לחזק אותם באופן ספציפי.
איך מחזקים את השרירים המייצבים?
תרגיל חיזוק לשרירים המייצבים הוא עמידה על רגל אחת, שמירה על המצב לאורך זמן כשאנחנו מאפשרים לרגל לתקן … (ידיים קרובות לגוף). השרירים יפעלו לייצב את הגוף, ויתחזקו.
תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים:
עמידה על רגל אחת, יחפים או עם גרביים (אם הריצפה קרה), ידיים קרובות לגוף (פשוט כדי לא להיעזר בהן לצורך שמירת שיווי משקל).
למתחילים:
לעמוד ליד קיר או משהו שניתן לאחוז במקרה הצורך (כדי לא ליפול).
חצי דקה על רגל ימין, חצי דקה על רגל שמאל – שלוש פעמים ביום.
מתקדמים:
לעמוד ליד קיר או משהו שניתן לאחוז במקרה הצורך (כדי לא ליפול).
אפשר להעלות את משך הזמן בהדרגה על פי היכולת
1-3 דקות על רגל ימין, 1-3 דקות על רגל שמאל – שלוש פעמים ביום.
מתקדמים מאוד:
לעמוד ליד קיר או משהו שניתן לאחוז במקרה הצורך (כדי לא ליפול).
עמידה על כף הרגל ימין, אח"כ שמאל למשך זמן קצר.
הרמת העקב כך שנעמדים על החלק הקידמי של כף הרגל, כף רגל ימין אח"כ כף רגל שמאל.
איך ואיפה אפשר לעשות את התרגילים "על הדרך" ובלי להשקיע זמן במיוחד?
– מי שעדיין שוטף כלים מול הכיור, מסבן על רגל ימין, שוטף על שמאל.
– מי שעושה קניות ועומד לפני הקופה, חצי מהזמן על רגל ימין, חצי שני על שמאל.
– במעלית, חצי מהקומות, רגל ימין, חצי רגל שמאל.
* בעיקרון בכל פעם שנידרשת עצירה כלשהיא, אצלי יש רגל אחת שמתרוממת ואני עומד על רגל אחת.
אם יש לכם הצעות נוספות, לחזק את השרירים המייצבים "על הדרך", מוזמנים להוסיף בהמשך בתגובות.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]