רצים רבים, בעיקר מי שהחליט שהוא "הולך על זה" או יותר נכון "רץ על זה" ומתחיל או מתחילה לבצע אימוני ריצה באופן עצמאי וללא הכוונה בדרך כלל מזניח את אימוני הכוח והגמישות.
אז נתחיל בחשיבות של אימוני כוח
כולנו מכירים את עניין מדידת חוזק השרשרת, חוזק השרשרת נמדד לפי החולייה/נקודה החלשה שלה. ככה גם בריצה. כשאנו רצים אנחנו מפעילים המון מערכות בגוף שלנו ודורשים מכל אלו לעמוד בקצב, להחזיק את העומס, להתחזק ולהתפתח יחד עם הרצון שלנו (כן, כדי להדגיש, כתבתי "הרצון שלנו" ולא לגוף שלנו).
אז אנחנו רוצים ולפעמים גם מרגישים פיזית שהגוף יכול לתת לנו יותר ויותר, אז אנו דורשים ממנו יותר ויותר. ובכן, אם מדובר ברץ מנוסה שמכיר את עצמו ובעל ותק של אלפי קילומטרים של ריצה אז יש סיכוי טוב שזה גם יודע מתי להוריד עומס, אחרת עלולה להיווצר בעיה.
ברור לכולנו שהלב עובד בזמן מאמץ, אנחנו גם מרגישים אותו. ברור לנו שהריאות ומערכת הנשימה מתחילים לעבוד בקצב אחר בזמן מאמץ, גם את זה כולנו מרגישים. הבעיה היא במקומות שפתוח "מאותתים לנו" ונמצאים בעומס שאינם מורגלים אליו: כפות הרגליים, הגב, שרירים מייצבים ותומכים, הסרעפת, הצוואר … ועוד ועוד. כל אלו מרגישים עליה בעומס וללא הכנה וחיזוק מתאים עלולים לא לעמוד בו.
כאן נכנסים תרגילי הכוח והגמישות
תרגילי כוח לרצים באים לחזק בעיקר את השרירים והמערכות שאינם מתחזקים במהלך ריצה וחיוניים לה, זה נכון לכל מרחק ולכל רץ בכל רמת כושר. בנוסף, במהלך ריצה התנועה הנידרשת מהגוף מחייבת רמה מסויימת של גמישות, זו אגב עלולה להיפגע אם לא מקפידים לשמר אותה (זה כשלעצמו עלול לגרום לפציעות ספורט), אז תרגילי גמישות כחלק מאימון הכוח יתמכו וימנעו בעיות בעתיד.
מהם תרגילי כוח לרצים?
על התרגילים הספציפיים נדבר במאמר אחר, כרגע חשוב להדגיש את החשיבות של העניין ואת העובדה שכל רץ בכל רמה חייב לדאוג לחיזוק כל הגוף (כמעט) ולפחות לשמר רמת גמישות מסויימת. מרבית התרגילים לא יחייבו מכשירים או כלים מיוחדים וניתן לבצע אותם בבית או במשרד או אפילו במעלית. עדיף כמובן לקחת שעה ביום (פעם /פעמיים בשבוע) ולהקדיש את כל תשומת הלב אליהם.
דוגמאות לתרגילי כוח לרצים:
1. עמידה על רגל אחת (לחיזוק ותרגול שרירים מייצבים) – מאוד חשוב. אפשר לעשות גם בתור בסופר, במעלית, בכל הזדמנות שבה עומדים במקום.
2. תרגילי בטן אלכסונים (חיזוק הבטן) – מאוד חשוב למי שרץ ריצות ארוכות (לא כתבתי מרחק כי זה יחסי לרמת הכושר).
3. פלאנק (חיזוק שרירי ליבה) – חשוב כמו תרגילי הבטן ויותר.
4. סקווט (חשוב מאוד) – הפעלה של שרירי הישבן, הירך, הארבע-ראשי. חשיבות מבחינת כוח, טווח תנועה וגמישות.
יש עוד המון, נפרט במאמר נפרד.
ריצה נעימה.