מדינת ישראל שלנו היקרה מספקת לנו מזג אויר חם ברוב ימי השנה, כמעט בכל העונות מלבד הקיץ אנחנו עלולים להיקלע למספר ימים (ובקיץ לעונה שלמה) של שמש חזקה, עומס חום ולחות … אז האם בגלל זה צריך להפסיק לרוץ?
בעיקרון לא מספיקים לרוץ בחום /בשמש (אבל לפעמים כן)
מתי אפשר לרוץ ומתי אי אפשר לרוץ זה מאוד אינדיבידואלי ולפי המצב הבריאותי, הפיזי ורמת הכושר של כל אחד. אין כאן המלצה גורפת לרוץ או כזו שאומרת לא לרוץ, כל אחד אחראי לעצמו ויעשה את השיקולים שלו על פי דעתו ומצבו וההמלצות של הרופאים שלו (אם יש כאלה מעורבים).
אבל אם הכל עובד ותקין אז אין מניעה מריצה בכל תנאי שאינו קיצוני מידי או מהווה סכנה בלתי נמנעת, ואני אסביר.
ההתמודדות עם עומס חום בריצה פשוטה:
[מדובר על מספר מהלכים עליהם צריך להקפיד ובבסיסם המשמעת העצמית]
שתיה – כאשר אנחנו באים לרוץ בעומס חום חובה חובה חובה לשתות לפני הריצה ולדאוג לשתות במהלך הריצה יותר ממה שרגילים (זה לא אומר שצריך לשתות בלי גבול – מצב זה מסוכן לא פחות מהתיבשות)
ריצה לפי דופק – בנוסף כדאי לרוץ לפי דופק ולא לפי מהירות, ולשמור את הדופק נמוך יחסית לאופי האימון מה שבהכרח יגרום לריצה אחראית יותר ומתאימה לתנאים.
מודעות ותשומת לב – כיוון שבתנאים קשים יותר כל בעיה קטנה עלולה להפוך לגדולה בזמן קצר, צריך לשים לב לתחושות של הגוף ולדעת שאפשר לעבור להליכה מידי פעם כדי לאפשר לגוף להתקרר, אפשר גם לעצור לגמרי ולהוריד דופק, אפשר גם להחליט במהלך הריצה שזה יותר מידי היום ולהפסיק אותה. מרכיבים רבים יכתיבו את התחושות במהלך הריצה, שינה, תזונה, מצב גופני, כושר, רמת חום, לבוש וכד' … ככה שגם אם הציפייה היא שהריצה תהיה קלה, יכול להיות מצב בו היא לא קלה וחובה להיות בתשומת לב לגוף ולאפשר לעצמך לעצור.
איך להתלבש לריצה בשמש
באופן אישי אני רואה את אלו שמורידים חולצות כשיש שמש בחוץ ויוצאים לריצה כשפלג גופם העליון חשוף לגמרי ואני לא מבין איך הם עושים את זה לעצמם, כנ"ל לגבי מי שרץ עם גופייה בשמש … הגוף מתחמם בעקבות הפעילות המתמשכת והשמש שורפת את העור החשוף מתכון בטוח להתיבשות /לנזק לעור הגוף.
בעיקרון אני רץ עם חולצה קצרה, אבל כשהשמש ממש חזקה אני רץ עם חולצה ארוכה.
חולצה ארוכה מגינה מפני קרני השמש, מנדפת את הזיעה ומאפשרת לקרר את הגוף גם כאשר יש טיפת רוח … בשמש חזקה אני מוסיף כובע שמגן על העורף והאוזניים ומשקפי שמש + מורח את הפנים והצוואר בקרם הגנה.
בריצה בשמש – הכלל הוא מינימום חשיפה לשמש
לסיכום, אפשר לרוץ כשחם, אפשר לרוץ בשמש. חובה להיערך לריצות לפי התנאים בחוץ.
שתיה, לבוש, קרם הגנה, שינוי מסלול למסלול מוצל יותר ונוח יותר מבחינת שתיה, בריצה ממושכת אפשר לשקול שתיית איזוטוני או כדורי מלח (או שניהם) וריצה על פי היכולת והנתונים בשטח עם גמישות מירבית ושמירה על האפשרות לעצור את הריצה גם אם לא הושלמה לפי התוכנית.
אפשר לראות דוגמא מוחשית, את הוידאו הזה יצרתי בשעה שהשמש היתה חזקה, לבשתי חולצת דריי-פיט ארוכה לבנה, כובע (רגיל), הייתי מרוח בקרם הגנה ושתית לפני ותוך כדי האימון – בנוסף קיצרתי את האימון מ8 חזרות ל5 חזרות כיוון שלא היה לי רגע של צל במהלך כל הזמן (חימום + עליות + חזרה + צילום תוך כדי).